Isometrische Übungen

Isometrisches Training ist eine Sportart, die komplett ohne Geräte auskommt. Es stehen also keine Anschaffungen an. Alles was Sie benötigen, haben Sie seit Jahren in Ihrer Wohnung. Ihre Türen, Wände und der Boden auf dem Sie stehen. Eine dieser Übungen haben Sie schon in unserem Beitrag „Sport im Alltag“ kennen gelernt. Doch es gibt noch viel mehr dieser Übungen, von denen wir Ihnen Einige am Ende dieses Beitrages vorstellen werden.

Zuerst einmal die Frage, was isometrisches Training eigentlich ist. Unter isometrischem Training versteht man, einfach gesagt, statische Übungen. Während Sie mit Ihrem Arm, zum Beispiel beim Training mit einer Hantel, eine Bewegung ausführen, bewegen Sie sich bei isometrischen Training überhaupt nicht. Das macht die Übungen aber nicht weniger effektiv!

Isometrisches Training ist wenig dazu geeignet, um dicke Muskeln zu bekommen, doch es erhöht Ihre Kraft ungemein. Mit dieser Kraft können Sie später, beispielsweise später mit höheren Gewichten trainieren, die Ihnen dann auch dickere Muskeln bringen. Sogar Profi-Sportler nutzen diese Trainingsmethode regelmäßig, wenn Sie sich auf so genannten Leistungsplateaus befinden.

Isometrische Übungen ©iStockphoto/arekmalang

Besonders wenn Sie ganz am Anfang Ihres Trainings stehen, empfehlen wir Ihnen diese Trainingsmethode sehr. Die Kraft, die Sie sich auf diese Weise erwerben, kommt Ihnen später beim Abnehm- und Ausdauer-Training sehr zu Gute.

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten des isometrischen Trainings. Erstens das Drücken oder Ziehen gegen oder an unüberwindlichen Gegenständen oder isometrisches Training mit Gewichten.

Bei der ersten Methode setzt man seine Kraft an Gegenständen ein, die man unmöglich bewegen kann. Der Fußboden, ein Türrahmen oder eine Mauer sind solche Gegenstände.

Um Ihnen die grundlegende Funktionsweise dieser Trainingsmethode zu erklären, beschreiben wir Ihnen eine Übung, die Sie leicht selbst nachmachen können und bei der Sie gleich am eigenen Leib erfahren, wie isometrisches Training funktioniert.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 20 bis 25 Zentimeter von einer Mauer entfernt auf. Die Füße stehen etwas auseinander. Setzen Sie jetzt die Handflächen in Schulterhöhe und etwas breiter als diese an die Wand.

Beginnen Sie jetzt langsam, aber sich stetig steigernd gegen die Wand zu drücken. Jetzt kommt das Gemeine. Ihre Füße müssen die gesamte Zeit mit voller Fläche Kontakt zum Boden haben. Also Hacken und Zehen üben stets den gleichen Druck auf den Untergrund aus. Und jetzt das richtig fiese an der Übung. Sie müssen gerade stehen bleiben! Es gibt keine Bewegung des Oberkörpers bei dieser Übung.

Drücken Sie so lange, bis Sie absolut nicht mehr können und dann noch 20 Sekunden…;-) Am nächsten Tag werden Sie Muskelkater in Muskelgruppen haben, deren Existenz Sie bisher noch nicht einmal erahnt haben…:-) Man kann das auch gut mit einem Partner üben. Bei dieser Übung können auch Personen mit sehr starken Unterschieden in der Körperkraft gegeneinander antreten. Auch Mann und Frau.

Diese Übungen sind im asiatischen Raum sehr verbreitet. Es ist nicht möglich, Jemanden, der dies regelmäßig trainiert, umzuschubsen. Ich habe das selbst mal mit einer zierlichen Kampfsportlerin erlebt. Die Frau war etwa 1,60 m groß und ich 1,90 m und etwa 30 Kilogramm schwerer. Selbst unter Aufbietung meiner gesamten Kräfte, konnte ich sie durch Drücken nicht dazu bewegen, einen Fuß nur einen Millimeter zu bewegen. Dies zeigt, sehr deutlich, welche enorme Effektivität in diesen Übungen steckt!

Die Übung können Sie noch variieren, indem Sie die Hände anders zur Wand positionieren. Zum Beispiel dicht nebeneinander, direkt vor dem Körper oder über dem Kopf oder auch, indem Sie ein Stückchen von der Wand zurücktreten.

Die zweite Variante ist isometrisches Training mit Gewichten. Wenn man normal mit Gewichten trainiert, gibt es in der Bewegung drei maximale Belastungsstufen. Ganz am Anfang der Bewegung, in der Mitte und in der gewünschte Zielstellung.

Jetzt nimmt man das Gewicht und hält es in den einzelnen Belastungsstufen. Also einmal kurz nach Beginn der Ausgangsstellung, einmal in der Mittelstellung und kurz vor Erreichen der Zielstellung. Aber nicht alles hintereinander, sondern in einzelnen Übungsphasen.

Also in unserem Fall halten Sie das Gewicht in einer Position kurz nach der Ausgangsstellung. So lange wie Sie das Brennen in Ihren Armen aushalten können. Dann folgt eine Erholungspause und die nächste Phase.

Dieses Training ist deshalb so effektiv, weil der Muskel ziemlich schnell im Bereich des gewünschten Trainingsreizes ist und man die Belastung auch länger aufrecht erhalten kann. Also viel intensiver trainiert.

Doch auch dieses Training hat Grenzen. So hört zum Beispiel die Kraftentwicklung bei diesem Training nach etwa 4 bis 6 Wochen auf und Sie müssen Ihren Muskel nun Gelegenheit geben, die Kraft auch in Bewegung umzusetzen. In unserem Beispiel also wieder zum normalen Hantel-Training zurückkehren. Aber dann werden Sie massive Muskelzuwächse verzeichnen können. Sie können aber isometrische Übungen auch immer wieder in das normale Training einstreuen.

Isometrisches Training hat also seine Berechtigung besonders am Anfang, nach einer langen Zeit ohne Sport und dient ideal dem grundsätzlichen Erwerb von Kraft, die wiederum ein sehr effektives Training möglich macht.

Noch ein wichtiger Hinweis. Achten Sie bei isometrischen Übungen immer auf Ihre Atmung! Das heißt, versuchen Sie eine Pressatmung von Anfang an zu vermeiden. Mit nur ein wenig Übung und Konzentration kann man auch bei diesen Übungen locker atmen, wie bei einem Waldlauf.

Hier noch einige Übungen, die aber nur Ihre Fantasie anregen sollen, um sich eigene Übungen auszudenken.

 Drücken Sie nach oben oder nach den Seiten gegen den Türrahmen
 Verharren Sie im Liegestütz jeweils in der Anfangs-, Mittel- und Endphase
 Versuchen Sie das Gleiche mit Kniebeugen
 Legen Sie sich flach auf den Boden und heben Sie den Kopf nur 5mm an und halten Sie ihn in dieser Position. Selbst bei sehr kurzen Haaren, müssen die Haarspitzen immer den Boden berühren, der Kopf bleibt aber immer in der Luft.
 Pressen Sie die Hände vor der Brust mit aller Kraft gegeneinander. So lange Sie können.

Sie sehen, wenn Sie sich nur ein bisschen umschauen, finden Sie überall Möglichkeiten Sport zu treiben.